러닝 훈련: LSD 훈련

러닝을 처음 시작하는 사람들에게는 체력과 지구력을 기르는 것이 중요합니다. 이를 위해 가장 효과적인 훈련 방법 중 하나가 바로 LSD(Long Slow Distance) 훈련입니다. LSD 훈련은 천천히 장거리를 달리는 방식으로, 초보자들이 러닝에 적응하고 체력을 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다. 이 글에서는 LSD 훈련의 정의, 방법, 효과, 주의사항 등을 자세히 살펴보겠습니다.

 

LSD 훈련의 정의

LSD는 'Long Slow Distance'의 약자로, 말 그대로 천천히 장거리를 달리는 것을 의미합니다. 이 훈련은 주로 심폐지구력과 근지구력을 향상시키기 위해 사용됩니다. LSD 훈련은 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 느린 속도로 20km 이상 또는 1시간 20분 이상 달리는 것을 목표로 합니다.

 

LSD 훈련의 방법

1. 훈련 빈도: 주 1회 이하로 실시하며, 20km 이상의 거리를 달릴 경우 2~3주에 한 번씩 진행하는 것이 좋습니다.
2. 페이스 설정: 본인의 10km 기록에서 1분에서 1분 30초 정도 느린 속도로 설정합니다. 처음에는 1km 정도를 워밍업으로 달린 후, 본격적인 페이스로 전환합니다.
3. 거리 설정: 본인의 최고 기록에서 2~3km를 더한 거리를 목표로 합니다. 만약 10km 이상의 기록이 없다면, 부상 예방을 위해 15km를 목표로 설정하는 것이 좋습니다.
4. 휴식: LSD 훈련 전후로 충분한 휴식을 취하며, 훈련 당일 기준으로 전날과 다음 날은 적당한 강도로 운동을 조절합니다.

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LSD 훈련의 효과

1. 지구력 향상: 장거리를 천천히 달림으로써 심폐지구력과 근지구력이 향상됩니다.
2. 체지방 감량: 지방 연소율이 높아져 체지방 감량에 효과적입니다.
3. 자세 교정: 천천히 달리면서 올바른 자세를 유지하고, 잘못된 자세를 교정할 수 있습니다.
4. 심리적 안정: 장거리 달리기를 통해 심리적 한계를 극복하고, 자신감을 키울 수 있습니다.

 

주의사항

1. 무리하지 않기: 처음부터 너무 많은 거리를 달리거나 빠른 속도로 달리면 부상의 위험이 있습니다. 천천히 거리를 늘려가는 것이 중요합니다.
2. 적절한 신발 선택: 안정성과 쿠션감이 있는 신발을 선택하여 발과 관절을 보호합니다.
3. 충분한 수분 섭취: 훈련 중과 후에 충분한 수분을 섭취하여 탈수를 방지합니다.
4. 컨디션 체크: 훈련 전후로 자신의 컨디션을 체크하고, 필요시 휴식을 취합니다.

 

결론

LSD 훈련은 러닝 초보자들이 체력과 지구력을 기르는 데 매우 효과적인 방법입니다. 천천히 장거리를 달리면서 올바른 자세를 유지하고, 체지방을 감량하며, 심리적 한계를 극복할 수 있습니다. 적절한 훈련 방법과 주의사항을 지키면서 꾸준히 훈련하면, 러닝 실력을 크게 향상시킬 수 있을 것입니다.